- Потребляйте разнообразную пищу (животного и растительного происхождения).
- Потребляйте несколько раз в день:
- хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые;
- разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г/сут).
- Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии), заменяйте большую часть насыщенных жиров растительным маслом или мягким маргарином.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом, фасолью, бобами, чечевицей.
- Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
- Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более 1 ч. л. (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
- Включайте в рацион специализированные продукты питания смеси белковые композитные сухие, витамины, БАДы.
- Соблюдайте правильный водный режим. Алкоголь ограничьте до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.
- Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров можно за счет приготовления пищи на пару, выпечки, варки или обработки в микроволновой печи, аэрогриле.
- Сохраняйте стабильный вес (ИМТ от 20 до 25 кг/м2) за счет ежедневных физических нагрузок и правильного питания.
Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.
Белковый фундамент
Чемпионы по белку / содержание белка в 100 г
РЕЦЕПТ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО БЛЮДА ОТ НАЦИОНАЛЬНОЙ АССОЦИАЦИИ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ
ПУДИНГ ТВОРОЖНЫЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ С ДОБАВЛЕНИЕМ СМЕСИ БЕЛКОВОЙ КОМПОЗИТНОЙ СУХОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 100 г творога полужирного или нежирного 1%-го
- ¼ штуки куриного яйца 2С• 10 г манной крупы
- 10 г сахара-песка
- 10 г молока цельного пастеризованного 3,2%-го
- 15 г смеси белковой композитной сухой (СБКС)
- 30 г питьевой воды
- 5 г сметаны 20%-й (для смазывания)
- 0,25 г соли поваренной йодированной
- 2 г сливочного масла крестьянского 72,5%-го (для смазывания)
Технология приготовления
Творог протереть, смешать с предварительно заваренной в воде (10 мл на порцию) и охлажденной манной крупой, добавить яичный желток, сахар, соль.
Затем добавить СБКС, разведенную в рецептурном количестве молока и кипяченой воды (20 мл на порцию) при температуре 30–35 °С до однородной массы, тщательно вымешать. Белки яиц взбить в густую пену, ввести их в творожную массу, помешивая сверху вниз. Приготовленную массу выложить слоем 3–4 см на смазанный маслом (2 г рецептурного количества) противень или форму.
Поверхность массы разровнять, смазать сметаной (5 г), запекать в жарочном шкафу в течение 20–30 минут при температуре 200–250 °С до образования на поверхности изделия румяной корочки.
При подаче пудинг нарезать на кусочки квадратной или прямоугольной формы. Горячий пудинг можно подавать со сметаной.
Выход будет составлять 145 г.
Порция содержит: белков 26 г, жиров 14,6 г, углеводов 25,3 г, калорийность 342 ккал. Блюдо можно готовить без сахара и без сметаны.
Витамины на тарелке
Рецепты блюд здорового питания от профессора А. В. Погожевой
Салат из печеных баклажан
Ингредиенты:
- 1 большой баклажан
- 2 крупных мясистых болгарских перца
- 2 луковицы среднего размера
- 1–2 помидора среднего размера
- 10–12 спелых слив
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. мелко нарезанного сельдерея или петрушки
- маленькая щепотка соли
Способ приготовления
Проткнув баклажан вилкой в нескольких местах, запечь в кожуре вместе с 2 перцами и 2 луковицами в течение 30 минут до мягкости.
Очистить баклажан, растолочь, смешать с перцем, луком, добавить 1–2 помидора, 10–12 слив, 1 ст. л. растительного масла и 1 ст. л. мелко порезанного сельдерея.
Украсить зеленью, дольками редиса, огурца.
Салат из морской капусты
Ингредиенты:
- 2 картофелины средних размеров
- 1–2 моркови средних размеров
- 1–2 соленых (маринованных) огурца
- 100–150 г консервированной морской капусты
- 1 банка консервированной сардины (скумбрии, сайры и т. п.) в собственном соку
- 1 головка репчатого лука небольшого размера (или 100 г зеленого лука)
- 1 маленькая щепотка черного перца
- 2 ст. л. нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного и др.)
- 1 ст. л. уксуса (яблочного, виноградного, бальзамического)
Способ приготовления
Сварить, не очищая (в мундире), картофель и морковь. Затем очистить, нарезать кубиками. Также кубиками нарезать соленые огурцы. Нашинковать мелко лук.
Все овощи смешать с консервированной морской капустой, консервированной сардиной (скумбрией, сайрой и т. п.) в собственном соку и нашинкованным луком (репчатый — 1–2 шт. или зеленый лук — 100 г).
Добавить немного перца. Все заправить уксусом и 2 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать.
Сверху для украшения выложить немного морской капусты и тонко нарезанной моркови.